バスケに必要な下半身を鍛える

フィジカル

はじめに

ドリブル、シュート、DF、リバウンドなどほとんど全てのプレーが上手くなります。
逆にここの筋肉が不足しているとどれだけ練習しても上達しないタイプの技もたくさんあります。

筋力と技術はどちらか片方だけではダメで、筋力が上がれば、今までできなかったプレーができる様になる一方、その筋力でこそ可能な技術がまた必要になり、無限のループに入る事になりますがそれはまた別の話

「なかなかうまくならない」と考えている人はつべこべ言わずに筋トレしましょう。
「もっとうまくなりたい」と考えている人はもっと筋トレしましょう。

・・・ここまでバスケに必要な体幹を鍛えると同じです。

レッグランジ

基本的に下半身のトレーニングはほとんどこれだけで良いと考えています。

  • フロントランジ
  • バックランジ
  • サイドランジ
  • ブルガリアンスクワッド

動画で説明されているトレーニングの種類ですがまさにバスケの為にある様なトレーニングです。
プレースタイルにも依りますがバスケのプレー向上を目的する場合、サイドランジを多めにすると良いと思います。

お尻、ハムストリングを鍛える

動画でも説明がありますが猫背になっていると太もも前の筋肉ばかりが鍛えられてしまいます。
背筋を伸ばしお尻、ハムストリングを主に使いましょう。

これができないともっとも太い筋肉を使えていないという事なのでパフォーマンスも低くなりますし、怪我も増えます。
蹲踞はバスケットマンの基本姿勢である」参照
ハムストリングを使う」参照

上級者

フロントランジ例
前方に踏み出して深く沈んだ後、元の位置に戻ってきますが、戻らずに更に前に進みます。
その際、ふくらはぎも伸ばします。

サイドランジ例
壁や台に少しもたれ掛かる様に斜めに倒れます。フロントランジ例の様に戻らずに更に斜めに伸びます。台があるので進まずにそこまでで戻ってきます。

これはバスケに特化した動きです。
バスケの場合、両足を広げて動き、更に片足でジャンプする事が多いです。その際上にジャンプするのではなく斜めにジャンプすると思います。
そういう動きを真似して、その動きに必要なトレーニングを行います。

ふくらはぎを鍛える

ふくらはぎはジャンプ力、スピードに直結する筋肉です。
ほぼ全てのバスケのプレーに影響があります。

マイケル・ジョーダンはふくらはぎを特に筋トレしていました。
私の知り合いの元実業団選手は中学生まで補欠でしたが、ふくらはぎの筋トレを毎日やってダンクできるレベルのジャンプ力を手に入れた結果、全国レベルの選手になりました。
知り合いのトレーニング方法は極めて単純

つま先立ち

電車に乗っている間、数十分つま先立ちし続けたり、つまさきだけで歩いたり等。
彼の凄い所は他人が止めるレベルの先までやり続けた所。
トレーニング方法については賛否あるかも知れませんが、このしつこさは全てのプレイヤーが見習うべき点だと思います。

マイケル・ジョーダンは主にこういうチューブでトレーニングをしていたそうです。

ダイエット

下半身は筋肉量が多い為、結果、運動量が多くなります。
血糖値抑制、血行促進、カロリー消費等の効果がありますのでダイエットの為にもランジはおすすめです。
スクワットでも良いです。

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