バスケに必要な体幹を鍛える

フィジカル

はじめに

ドリブル、シュート、DF、リバウンドなどほとんど全てのプレーが上手くなります。
逆にここの筋肉が不足しているとどれだけ練習しても上達しないタイプの技もたくさんあります。

筋力と技術はどちらか片方だけではダメで、筋力が上がれば、今までできなかったプレーができる様になる一方、その筋力でこそ可能な技術がまた必要になり、無限のループに入る事になりますがそれはまた別の話

「なかなかうまくならない」と考えている人はつべこべ言わずに筋トレしましょう。
「もっとうまくなりたい」と考えている人はもっと筋トレしましょう。

姿勢

まずこれが大事です。
心の持ち様という様な精神的な意味ではなく、体の位置とかの意味です。
腕立て伏せをやる際、できない人が腰だけを上下に動かす事があります。
完全にはできてなくても何とか回数だけはできた事にしたいという様な気持ちは分からなくもないですが、筋肉を動かす、負荷を掛ける事を目的にしましょう。

ゆっくりでも良いです。
回数が少なくても良いです。
時間は短くても良いです。
最初は。

10のレベルの運動をする際に今の自分が5だったとして、無理に10をやり続けてはいけません。
腕立て伏せでの腰ヘコヘコの様に、自分のレベルを超えたトレーニングを無理にやっても全く効果のない別の運動になってしまいます。

最初は6の練習をして、7、8とレベルを上げていきましょう。
後述のプランクで無理にレベルを上げる為に、おしりを上げて負荷を減らす人がよくいます。
それで長時間できても効果はありません。短い時間でも良いので真っすぐの姿勢でやりましょう。
それを何回もやりましょう。

プランク

基本的に体幹のトレーニングはほとんどこれだけで良いと考えています。

昔ながらの腹筋・背筋がダメな理由は一方向の筋肉しか鍛えられない事です。
バスケは捻ったり、傾いたりという様な複雑な姿勢で筋力を使う事が求められる競技なので、一方向だけでは全く足りません。
動画で説明されている様な数種類のプランクが必要です。

バスケでは動画でも説明のある「腹斜筋」と呼ばれる体の横の筋肉をより使うので、このメニューを多くすると共に捻ったり等の工夫をすると良いと思います。
姿勢等を変える事になりますが、これは負荷を減らす為ではなく、負荷を上げる為に変えます。
私は動画で足を広げるプランクを横を向いてやる等のやり方でトレーニングしています。

懸垂

懸垂は腕を鍛えるというより、腹筋、特に前述の腹斜筋、更には肩甲骨周りの筋肉を極限まで伸ばした状態での筋肉を鍛える事を目的としてます。

バスケは1cmでも高く、遠くでボールをコントロールできるととても有利なのでその為にも懸垂はとても有効です。
肩甲骨周りの筋肉を使ってシュートする」参照

懸垂はどこでもできる運動ではない所が欠点ですが、ジムとか学校とかで懸垂できる場所がある人は是非やって欲しいです。
注意事項として他の記事でもよく書いていますが、回数をこなす事を目的としないで下さい。
回数を増やす事をゴールとすると筋肉を動かす範囲を狭くして楽しがちです。
前述の様に体の中心から遠い位置の筋肉を鍛えたいので、できるだけ伸ばした状態からスタートしましょう。逆にどこまで体を持ち上げるか?はそこそこで良いと考えています。

座るだけ

座るだけで体幹が鍛えられる魔法の椅子です。
自分の場合は長時間座る仕事なのでとても重宝しています。

上級者向け

プランクで十分ですが、もっと短時間でもっと負荷を掛けたい!という上級者はコレ。

あくまで動くタイプのプランクを数分間できるくらいの筋力がある人限定です。
プランクは続かないけど器具があればできるのでは?という期待は持たないで下さい。

うまくなるプレー

ドリブル
直立状態から一瞬で低いドライブの姿勢へ移行できます。
ドリブルの練習の前に必要な事」参照
またそこから複雑なステップを踏んだり、すばやくシュートに移行する事ができる様になります。

ジャンプ力
ジャンプの為の低い姿勢を取るまでの速度が上がる事も影響していると思います。
ジャンプするまでの時間が速くなり、ジャンプの高さも高くなります。
そしてジャンプしている時間が長くなります(これについては別記事で説明します)。
当然リバウンド力も上がります。

シュート
ジャンプ力UPが影響していると思いますが精度は間違いなく上がると思います。
またフェイダウェイやステップバックからのシュートも同様に精度が上がります。

DF
言わずもがな。
前述の低い姿勢を取る為の速度の向上はDF力に直結します。

ダイエット

体幹は筋肉量が多い為、結果、運動量が多くなります。
血糖値抑制、血行促進、カロリー消費等の効果がありますのでダイエットの為にもプランクはおすすめです。

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