バスケに必要な筋肉を鍛える

フィジカル

はじめに

筋トレ、食事、ダイエットに関しての考えを書きます。
人によって違うと言えばそれまでですし日々有効な情報がアップデートされていますが自分なりに長年研究・実践して効果があったものを紹介します。
別に全く新しい方法を発見した!とかはありません。
そんなの良く聞く話だろ、とか誰でも知ってるヨ、という様なものばかりだと思います。

「どれだけ頑張ってもレギュラーになれない」
という様な発言を聞く事がありますが、どれだけ頑張っているか?を調べていくとほとんど役に立たないシュートやドリブルの自主練をしているだけだったりします。

何をしたら良いか良くわからない、とかちょっとバスケの上達に行き詰っている、という様な人は筋力トレーニングをしましょう。
残酷ですがほとんどの場合、
バスケが上手な人 = 背が高い or スピードがある or ジャンプ力がある
です。
背が低くて足が遅くても技術で↑の上手な人以上に活躍している人ももちろんいますし、そこを目指すべきですが、しかし断言しますがそういう人でも筋トレはしています。

周りがやっていないならなおさら自分はやりましょう。
世界中のアスリートが筋トレをしています。筋トレはバスケの上達にとても有効なトレーニングです。
必ずやりましょう。

そして筋トレやダイエットをするに当たってまず、↓を読んで下さい。

努力しなくて良い理由を探すな

身体能力の差はバスケをやっていれば誰しもが感じるでしょう。
その驚きは慣れる事はなく、絶望する事もあります。
同時にそういう人に話を聞いてみると私の知る限り、ほぼ皆100%努力しています。

黒人は腱が強い、筋肉が付きやすいと聞いた事があります。
生来の差は確かにあるのかも知れません。
しかし彼らが努力していないか?というとやっています。
多分私達以上に。

仮にそうでなかったとして。
それが努力しなくて良い理由になるでしょうか?
向いてない、好きじゃない、他にうまくなる方法はある。
自分が楽をする為の理由を探していませんか?

シュートやドリブルの練習はもちろん必要ですが同時に楽しくて肉体的には楽です。
筋トレやダッシュトレはつまらなくて苦しいです。
しかし同じ様に必要です。
必要な事をやりましょう。

筋トレ

※注意
バスケに特化した筋トレです。

大きく分けて私はバスケには以下の3種類の筋力が必要だと考えています。
体幹
上半身
下半身
では3種類の筋トレしかないのかというとそんな事はなく、どこの筋肉をどういう方法で鍛えるかは細かく分かれます。またプレースタイルによっても変わります。
これについてはいくつかの記事に分けて説明しますがあくまで大きく分けて3種類というだけです。

そして最後に

バスケのプレーをイメージしながらのトレーニングが効果的です。

体幹

ここ数年あらゆる競技でこの筋肉の重要性を耳にする様になりました。
昔は腹筋・背筋と呼ばれていましたが、そこを含めた腰回りの筋肉全てを指します。
ドリブルをするには低い姿勢を取る必要がありますが、ドリブルをしていない時は普通の直立した姿勢なので、そこから低い姿勢に移行する事になり、ドリブル中はその姿勢をキープし、シュートやパスする際はまた直立に戻ります。この移行を速くしなくてはDFを出し抜く事はできません。どうすれば速くなるのか?その答えが体幹の筋力向上にあります。
ジャンプするまでの速さやジャンプの高さ、空中での滞空時間、空中での姿勢の微調整などきりがないほどたくさんのプレーに影響します。

男子、女子、大人、子供、プレースタイルに関わらず、バスケをやっていなかったとしても鍛える必要がある筋肉です。

バスケに必要な体幹を鍛える」参照

下半身

「シュートは下半身で打つ」という様な話はよく聞くと思います。私はそれだけとは考えていませんがその是非はともかくバスケ全般に必要な筋肉です。シュート、ドライブ、DF、リバウンド・・・。
またバスケに限らずスポーツ全般に必要です。
これも体幹同様、単なるスクワットで終わりではなく、いくつかのトレーニング方法があります。

バスケに必要な下半身を鍛える」参照

上半身

肩、腕、手首、指です。
体幹下半身と違って練習時間の短い小学生、更に女子プレーヤーにここの筋力がどれくらい必要か?という事については日々悩んでいる所ですが、Youtubeで見る様なプレーをしたいなら必要な筋力です。
具体的には複雑な0ステップを含めた難しいドリブル、ステップバックシュート、フェイダウェイシュート、ダブルクラッチ等。

休憩

昔は筋トレしたら1日筋肉が成長する為の休息(筋トレしない)期間を空ける必要がある、と言われていました。今でも言われていますが、別に必要ないという意見もあります。
個人的には現時点では特に理由はありませんが怪我のリスクを考えて1日空けるのが良いという立場です。でもあまり神経質にならず連続してやっても良いという緩いルールでやっています。
ただ前述のやらなくて良い理由にして欲しくありません。
筋トレする箇所を日毎に変えるというやり方でうまく筋肉を休憩させつつトレーニングしましょう。

栄養

食べる事は最も重要なトレーニングの1つだ、とあるトップアスリートが言っていました。
がむしゃらに練習しても上手くならない様に、一日に食べられる量、消化吸収できる量が決まっている以上、やみくもに食べても筋力向上に必要な栄養は取れません。
これについてはいくつかの記事に分けて説明しますが簡単に言うと以下の栄養を取って下さい。

タンパク質

筋肉はタンパク質から構成されています。
体内にタンパク質がなければいくら筋トレしても筋肉は付きません。
上手くなる子、下手なままの子の違い(練習編)」等でも述べていますが。無駄な努力は努力とは呼べません。

タンパク質が多く含まれる食品:卵、肉、魚、大豆

卵は1日1個まで?

昔は卵はコレステロールが多く動脈硬化等の原因になる為、1日1個くらいにするべきと言われていましたが2022年現在、そんな事はないという意見がよく聞かれる様になっています。
これを読んでいる保護者やコーチの方は単に自分が子供の頃にそう言われていたからという理由でなく、最新の情報を調べた上でどうするか?を判断して頂きたいです。

ビタミン

筋肉の成長を促進させます。
カルシウムの吸収にも効果があります。

ビタミンが多く含まれる食品:野菜、果物、海藻、さつまいも

食物繊維とは?

近年では第6の栄養素と呼ばれている様です。
人間はこの栄養素を消化する酵素を持っていない為に、吸収されません。
しかし栄養の吸収を緩やかにする、血糖値の上昇を抑える等の作用があり、他の栄養素と組み合わせる事で筋力の向上に効果があります。当然ですがダイエット効果もあります。
だいたいビタミンが多く含まれる食材には食物繊維もあるのでほぼイコールと考えています。

野菜の王様

よくボディビルダーとかが食べている食材として卵とともにブロッコリーがあると思います。
ブロッコリーの何が良いのか?というとビタミン類も豊富ですが、タンパク質を多く含む野菜だからです。

糖質

運動するエネルギーの元になります。
ただよほど痩せている人、プロレベルに一日中トレーニングする人、甘いものを全く食べない人を除いて特に多く取る必要はないと思っています。

糖質が多く含まれる食品:米、パン、麺、芋

背を伸ばす

筋トレすると「成長ホルモン」と呼ばれる物質が脳で分泌されます。
これは筋肉、骨の合成を促進する働きがある為、子供の場合は身長を伸ばす効果も期待できます。
筋トレすると背が伸びない、という様な事を言う人もいますがの話と同じで誰かが言っている事を鵜呑みにするのではなく自分で調べてから判断して下さい。

なおこの成長ホルモンは脂肪の分解、代謝の促進効果もあるらしいので後述する減量効果も期待できます。

減量

なぜ本記事にこの減量を含めているかと言うと、筋トレする事、筋トレに有効な食事を取る事が減量に効果的だからです。

この記事を読んでくれているプレイヤーが未成年の場合、食事面では保護者の協力が必要でしょう。
その為には保護者にこの記事で書いてある様な事を説明する必要があります。
その際、ついでに減量の効果もある事を伝えて下さい。
ほとんどの成人は肥満の悩みを抱えています。
多少の説得の助けになってくれると思います。

なお、ダイエットの方法については本当に色々あると思いますが、ここでは以下の原則に則っています。

・体重減を目的としない。見た目の美しさを目的とする
・水分を抜く等のすぐに戻るものは減量に含めない
・健康を保つ。1種類のものしか食べないとか✕
・日常生活、バスケ、仕事(学校や勉強等)のパフォーマンスの向上も目的とする

これについても詳しくは別記事で説明します。

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