痩せる方法-2022年度最新版-

フィジカル

はじめに

ダイエットに関しての2022年現在の考えを書きます。

ダイエットに関してですが本当はバスケをしている子を持つ保護者の方、もっとうまくなって欲しいと考えている方に読んで欲しいです。
うまくなるには技術も必要ですが身長を伸ばす事、筋肉を付ける事が必要でその方法は痩せる方法と同じだからです。

大人の場合は酒や甘いもの好きだけどでも痩せたい、その為に運動くらいはしても良いという方限定です。

別に全く新しい方法を発見した!とかはありません。
そんなの良く聞く話だろ、とか誰でも知ってるヨ、という様なものばかりだと思います。諸説あるものばかりですが2022年現在でだいたい世の中で認められているもの、自分で試して効果があったと考えているものを紹介しています。

脂肪が増える仕組み

  1. 糖質を含む食べ物・飲み物を取る
  2. 消化後、糖質が血液中に移動する (※ここで血糖値が急上昇する
  3. インスリンというホルモンが分泌され、血液中の糖分を皮下脂肪、内蔵脂肪として蓄える

※栄養素としての脂肪と体に蓄えられた脂肪(皮下脂肪、内臓脂肪)は違います。
栄養素としての脂肪は体に蓄えられる脂肪には変化しにくいという考えで進めます。

ここでは「3」を防ぐ為に、そもそも「1」か「2」のイベント、特に「2」を発生させない方法を提唱します。

血糖値を急上昇させない方法

もちろん糖質を多く含む食品(砂糖、パン、麺、米、イモ、酒、甘いフルーツ)を摂取しなければ良いので極力これらを減らす努力はして下さい。

こういう事言うと糖質制限は体に悪いからダメという反論をする人がいますが、元々前述の糖質を多く含む食品をほとんど食べない人が更に減らすのはダメだと思いますが、ほとんどの人は元々摂り過ぎているので積極的に減らしましょう。
そういう事言う人に対しては「人の状況を考慮せずに否定してくる人、自分が楽する為の言い訳をもっともらしく言う人」と思って聞き流して下さい。

たんぱく質を摂る

今、世間で散々言われているので常識だと思いますが、タンパク質を摂りましょう。
人間の体は細胞レベルで数日〜数週間で全て入れ替わるそうです。
筋肉、骨、血液。
その全てのもとになるものはタンパク質です。
タンパク質ができるだけ多く含まれている食品を食べましょう。

タンパク質が多く含まれる食品:卵、肉、魚、大豆

糖質を食事の最後に摂る

野菜から食べると良いという説を聞いた事があると思いますがそういう話です。
正確には糖質を含む食物を最後に食べる事で血糖値の上昇が緩やかになります。
血糖値の上昇が緩やかだと前述のインスリンは大量には分泌されずに結果、体内脂肪は増えにくくなります。
最後に摂るとしても当然その量は少ない方が良いです。
また、筋肉を付ける目的の場合、血液中に糖質が無いと運動時に筋肉が分解されてしまう為に糖質が少なすぎてもダメです。
ただ筋肉目的の場合でもタンパク質:糖質の割合は2:1が望ましいという説があるくらいなのでダイエット目的の場合はもっと糖質の割合を減らすのが望ましいです。

繰り返しますが糖質を多く含む食品は、砂糖、パン、麺、米、酒です。

よく噛んで食べる

よく咀嚼する事で血糖値の上昇が抑えられます。

他にも
・丼もの等の速く食べてしまいがちなメニューを避ける
・一度に口に入れる量を減らす
・誰かと会話しながら
・左手で食べる
等のとにかくゆっくり食べる工夫をするのも良いと思います。

食物繊維を一緒に取る

理由については諸説ありますが、食物繊維を一緒に取る事で血糖値の急上昇が抑えられます。
血糖値の上昇が緩やかだと(以下略)

なお、食物繊維を多く含む食品は野菜、海藻、さつまいもです。
玄米、オートミールは糖質もありますが食物繊維を多く含む食材なのでダイエット効果が高くオススメです。

食事直後に筋トレする

理由については諸説ありますが、食事の直後に運動する事で血糖値が下がります。
血糖値が下がると当然糖質の吸収を抑えられます。
筋トレでなくてウォーキング等の軽い有酸素運動だったらどうなのか?等の検証結果も様々ですが私は筋トレを強くオススメします。
理由は後述

体内の脂肪を減らす方法

脂肪が増える仕組み」は太らない為の方法でこれが一番楽だと思いますが、現時点で体内に脂肪を蓄えてしまっている人がそれを減らす方法

1日2食に

諸説ありますが胃腸を休ませる時間を12時間取る事で体が凄く元気になります。
体が元気だと体温の上昇、代謝の向上等が見込め、脂肪の分解が進みます。

注意事項
12時間食事しなかった状態は低血糖と言われる、体内にエネルギーが不足している状態になっています。
そこで糖質を多く含む食事をしてしまうと血糖値が急上昇してしまいダイエット的に無意味になります。
なので12時間経過後の食事では特に糖質を減らすメニューにする必要があります。

※なお、これはかなりハードなトレーニングを行っているアスリートや肉体的にハードなお仕事をされている方を除きます。

筋トレする

体内のエネルギー(脂肪・糖質)が不足している状態で運動すると皮下脂肪、内蔵脂肪が分解されてエネルギーとして消費されます。
なのでおすすめは1日2食にした上で11時間くらい経過してエネルギーが空になっている状態での筋トレです。

ウォーキングやランニング等の有酸素運動ではダメなのか?という疑問についてはやらないよりはずっと良いが効果としては「筋トレ>有酸素」という考えです。
なお、「有酸素運動後に筋トレ」より、「筋トレ後に有酸素運動」の方がエネルギー消費が大きく脂肪が燃焼するそうです。これも諸説あります(諸説諸説我ながらうるさいですが)

理由としては筋トレの負荷や時間によりますが「エネルギー消費が大きい」という事と、「筋トレをした際の脂肪燃焼効果は筋トレ後も数時間続く」というものがあります。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されてこれは色々体に良い影響があるのですがその作用の一つに脂肪を燃焼させるというものがあると言われています。
そして何とその効果は数時間続くらしいです。
これはお得です。
なので職業等によりますが個人的にはまず朝筋トレし、昼食後に筋トレ、そして夕食後に筋トレすると痩せる効果が一日中続くのでとても効率が良いと考えています。

なお汗をかくような運動の後体重が数キロ減る事がありますが、これはどれだけ水を飲もうとも体内から水分が失われた結果軽くなっているだけで脂肪が減っているのとイコールではありません。

筋トレについては「バスケに必要な筋肉を鍛える」参照

スポーツする

筋トレは効果大ですが、嫌いな人も多いでしょうし、嫌いなこと=楽しくない事は長続きしません。
なのでおすすめはスポーツを趣味にする事です。
できればバスケをして欲しいですが、マラソンとかヨガとかでも何でもOKです。
そしてその競技について上手くなろうとして下さい。
マラソンだったらタイムを縮める、テニスだったらサーブの速度を上げる等。
そのパフォーマンスを上げる手段として筋トレを活用して下さい。
ダイエットの為という筋トレする理由が1つしかない状態より、スポーツの上達を目的とする、ついでにダイエットもする、更にオシャレな服を着てモテたいなど理由が2つ3つある方がモチベーションが続きます。

他の楽な方法

前述の血糖値を急上昇させない方法体内の脂肪を減らす方法は効果がもの凄く高いですが、難易度も高めだと思います。
一方で効果は低めですが難易度も低い楽な方法も紹介します。

朝起きたらお湯を飲む

1日2食にの繰り返しになりますが胃腸の働きが活発だと血行の促進、体温上昇、代謝の向上等のダイエットに効果があります。
睡眠後は極度に水分が不足して胃腸が働いていない状態なので早急にこれを改善する必要がありますがその際に冷たい水でなく、お湯にするとより胃腸の活動に良い影響があるそうです。

また起き掛けに限らず水分は多く摂りましょう。
特に運動前後。
脂肪の燃焼効果があります。

成人の場合、1日2リットルが望ましいらしいです。
※酒、コーヒー等の嗜好品除く

また湯舟に長時間つかる、サウナ等も同じ理由で効果があります。
サウナの体重減効果は水分が減っているだけなので痩せたとイコールではありません。

ストレッチする

筋肉の可動域が広がると血液の循環が良くなります。
繰り返しますが血行が促進されると体温上昇、代謝の向上等のダイエット効果があります。

筋トレしただけでは筋肉が固くなるので筋トレしたら必ずストレッチもしましょう。

睡眠を取る

同じ様な事を何度も言いますが睡眠が不足すると自律神経の働きが弱まり、血行が悪くなり、代謝が落ち、体温が下がります。
またストレスから過食(早食い含む)、飲酒に繋げてしまう人もいます。

十分な睡眠を摂る事はこの反対の効果があります。
なお睡眠不足だと酔っぱらっているのと同じ状態くらい脳の働きが低下しているらしいです。

適度に好きなものを食べる

これを言うと「努力しなくて良い理由を探すな」で述べた様に自分を甘やかす言い訳にしてしまう人がいるので要注意ですが、甘いもの、酒が好きな人はたまにはそれを摂取する事もストレスを溜めずに済んでそれはそれでダイエットに良い影響があります。

また、ずーと節制していると少なくなってきた脂肪を燃焼させない様な働きが生まれるらしく、普通→節制→普通→節制という波を作る方が良いという話もあります。

とは言うものの酒や甘いものを多く摂取するのは週1〜2くらいが限度だと思います。
体験上。
当然、一度に摂取する量、前述の接種後の筋トレ等、人によって変わりますので自分の脂肪の量と食べ物を観察し、日々改善しましょう。

普段からストレスを溜めない

ストレスから過食に走ってしまう人は多いです。

ストレスが溜まる原因、解消の方法は人それぞれですし、溜めたくて溜めてる人はいないのであまり意味ない提言ですが、自分の事を理解しておく事は幸せな人生を送る為に必要です。
普段からストレスが溜まる原因を避け、ストレスを解消できる方法を確立しておきましょう。

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